Новости здоровья, медицины и долголетия

Интересная, полезная и необходимая информация для Вашего здоровья

12 советов, чтобы избежать сонливости днем

2013_06_25Почти каждый день, мы можем чувствовать себя, с утра, слегка сонными или невыспавшимися. У многих, это проходит после кружки крепкого кофе или контрастного душа. Но для некоторых, чрезмерная сонливость происходит изо дня в день и очень мешает повседневной работе, уходу за детьми и даже отдыху. Это известно как повышенная сонливость или периодическая сонливость, такие люди постоянно хотят вздремнуть даже на работе. Думаю, вас не удивит, что проблема сонливости в дневное время напрямую связано с ночным недосыпанием. Даже недосып в течении всего нескольких ночей, уже может вызвать такое состояние.

Перед тем, как паниковать и нервничать, попробуйте эти простые 12 способов улучшить свой сон в ночное время и вполне вероятно, что этого будет достаточно, чтобы избежать дневной сонливости.

1. Имейте достаточное количество часов для ночного сна. Это может показаться банально, но многие из нас "крадут" часы от своего собственного сна для того чтобы успеть еще что-то сделать в течении дня. Но вы должны помнить, что большинству взрослых людей необходимо семь-девять часов хорошего сна в сутки, а подросткам, обычно, нужно полных девять часов. Вы должны запланировать в своем дневном расписании промежуток из восьми - девяти часов для ночного сна.

2. Кровать только для сна. Пусть ваша кровать, а еще лучше спальня, будет отведена только для того чтобы там спать. Вы не должны читать, смотреть телевизор, играть в видео игры, или использовать портативные компьютеры в постели, не разбирать счета или почту, не спорить и не дискутировать в постели. Все это может привести вас к бессоннице.

3. Установите для себя время "отбоя и подъема". Людям, которые имеют проблемы с постоянной сонливостью, рекомендуют ложиться спать и вставать в одно и то же время, причем каждый день и даже в выходные дни. Привыкание вашего организма вставать, и ложится, как говорится «по часам», не произойдет сразу. Некоторым для адаптации необходим месяц или больше, кто-то уже через неделю чувствует себя прекрасно с таким распорядком. Рассчитайте время на сборы на работу, отсчитайте 8 часов на сон, вот вам и время, когда надо ложиться спать. Если у вас это плохо получается в свези с домашними хлопотами, то начните приучать себя, для начала, только вставать в одно и тоже время. Процесс всегда вставать в одно время, помогает закрепить и настроить ваши "внутренние часы", а к нему уже легче будет приспособить и ложится вовремя.

4. Постепенно приучайте себя ложиться раньше. Итак, после того как вы приучили себя вставать в одно и тоже время, надо приучить себя и ложится так, чтобы ваш организм отдыхал положенные 8 часов. Конечно, сразу лечь на час раньше, плохой выход. Надо попытаться лечь спать на 15 минут раньше и так прибавляйте по несколько минут в течение четырех ночей подряд. Постепенно вы  доведете ваш график до идеала. Этот подход обычно лучше срабатывает, чем вдруг пытаться  усыпить себя на час раньше.

5. Установить расписание приема пищи. Начните приучать себя к регулярному времени приема пищи. Питаться в одно и то же время, плюс ложится спать по часам - поможет вам урегулировать ваши внутренние часы. Правильный, точно по часам завтрак, а затем и обед в точно установленное время - намного лучше для организма, чем перекус бутербродом на бегу или позднее на работе. Такие перекусы мешают зарядиться вашему организму энергией в положенное для этого время, что в дальнейшем усугубит ваше состояние сонливости. Также возьмите в привычку есть вечером за 2 - 3 часа до сна.

6. Физкультура. Регулярные физические нагрузки (30 минут в день не менее 5 дней в неделю) предоставляет множество преимуществ, для тех, кто плохо спит. Физические упражнения, особенно аэробные упражнения, помогают легче вечером заснуть и спать более спокойно. усыновление новорожденного порядок Упражнение выполненные с утра, дают вам больше энергии в дневное время и помогают вашему мозгу работать острее. А если вы занимаетесь спортом днем, на улице, вы получаете еще больше преимуществ. Эксперты по сну рекомендуют 30 минут пребывания на дневном солнце, потому что дневной свет помогает регулировать и улучшать ваш сон. А хороший сон позволит вам заниматься спортом.

7. Скорректировать свое расписание. Если у вас не получается выделить 7-8 часов для ночного сна, то вы должны срочно пересмотреть ваше расписание и внести некоторые коррективы. Постарайтесь найти и исключить задачи и дела, которые на самом деле не так уж и важны или перенесите некоторые ваши дела на другое время. Попробуйте, наверняка вы сможете это сделать. И не забывайте, что высыпаться ночью, в дальнейшем поможет вам лучше работать, а значит и сделать гораздо больше дел в течении дня не чувствуя сонливости.

8.  Не ложиться спать, пока вам не хочется. Если вы ложитесь спать, когда вы просто устали, вы, вероятно, не сможет заснуть. Дело в том, что чувство сонливости и усталости различны. Ложитесь в кровать, когда вы сонные - глаза закрываются, вы клюете носом, вас клонит ко сну...

9. Не спите в конце дня.Не позволяйте себе, расслабившись перед телевизором, заснуть, как и с книгой за чтением. Вечерний сон может сделать вашу дневную сонливость еще хуже, так как вечерний сон вступит в "конфликт" с ночным сном, и вы промучаетесь всю ночь, так и не отдохнув.

10. Придумайте для себя расслабляющий ритуал перед сном. Релаксация перед сном поможет вам расслабиться и успокоиться. Вы весь день трудились, стимулировали себя к работе (кофеин), что может сказаться на вашей способности заснуть. Попробуйте медитацию, полежите в горячей ванне, послушайте успокаивающую музыку или почитайте книгу. Чашка травяного чая или теплого молока, также может помочь вам успокоится, но не налегайте на питье и если они являются причиной того, что вы просыпаетесь и идете ночью в туалет, откажитесь от травяного чая или молока. Вы должны иметь хороший сон.

11. Избегайте употреблять алкоголь. Люди часто думают, что алкоголь помогает заснуть, но это на самом деле не так. Алкоголь лишает вас глубокого сна, который вам необходим, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. как только действие алкоголя закончится, вы тут же проснетесь, даже если за окном глубокая ночь.

12. Найдите специалиста. Дневная сонливость может быть вызвана нарушениями сна. Если вы чрезмерно сонны в течение всего дня, даже когда вы хорошо выспались или если вы неожиданно для себя заснете во время ваших повседневных забот (работы), то у вас гораздо все серьезнее, чем может показаться на первый взгляд.Проблема сонливости может быть вызвана некоторыми болезнями или лекарствами, как и психическими заболеваниями, такими как: депрессия, посттравматический стресс, и беспокойство... В этом случае вам необходимо обратится к специалисту, и не заниматься самолечением.Врач может разработать программу лечения лично для вас. Иногда это комбинация лекарств и поведенческой терапии для полного устранения сонливости в дневное время, но это всегда излечимо. 

Помните, что хороший сон, это залог вашего хорошего настроения и работоспособности!

Автор статьи: Olga Wypych

Комментарии